Doser
Choisir une durée, une fréquence et une difficulté adaptées à votre point de départ, à votre projet et au temps disponible.
Marche · Endurance · Randonnée · Voyage
Marcher plus longtemps.
Préparer vos randonnées et vos voyages.
Vous aimeriez prolonger vos promenades, retrouver de l’endurance ou vous préparer à un projet qui demande davantage de marche ?
DOUD associe un bilan en présentiel, un programme personnalisé organisé en cycles de 4 semaines et l’analyse de vos retours pour adapter la préparation à vos capacités actuelles, à votre quotidien et à votre objectif.
Doser. Observer. Utiliser. Durer.
Bilan en présentiel à Paris 9e · Séances réalisées en autonomie · Suivi et ajustements à distance
Doser · Observer · Utiliser · Durer
Préparer votre projet à la bonne dose.
Le programme ne part pas d’une distance idéale ou d’un nombre de pas à atteindre à tout prix. Il part de ce que vous faites aujourd’hui et de ce que vous souhaitez pouvoir réaliser.
Observer
Regarder ce que vous avez réellement fait, l’effort ressenti, votre récupération et les difficultés rencontrées pendant et après les sorties.
Utiliser
Transformer ces retours en décisions : maintenir une dose qui convient, modifier un parcours, ajuster la difficulté ou préparer l’étape suivante.
Durer
Construire une pratique qui trouve sa place dans votre quotidien et vous donne des repères pour poursuivre avec davantage d’autonomie.
L’objectif n’est pas de marcher davantage à tout prix. C’est de construire progressivement les capacités utiles à votre projet.
Quatre besoins · Une même page
Qu’aimeriez-vous pouvoir faire ?
Promenade, endurance, randonnée ou voyage : le projet change, mais le programme part toujours de vos possibilités actuelles.
Marcher plus longtemps
Vous souhaitez prolonger vos promenades, sortir plus régulièrement ou retrouver davantage d’aisance dans vos déplacements.
Le programme peut organiser des sorties adaptées à votre point de départ, avec des repères concernant la durée, le rythme, les pauses et la récupération.
Nous cherchons d’abord une dose que vous pouvez réaliser et répéter, avant de décider comment la faire évoluer.
Le premier objectif peut simplement être une sortie que vous vous sentez capable de refaire.
Retrouver de l’endurance
Vous aimeriez être plus à l’aise pour marcher, prolonger une sortie ou aborder un parcours plus exigeant.
DOUD vous aide à organiser le travail d’endurance autour de votre niveau actuel, sans vous imposer de courir ou de suivre un objectif de vitesse.
Selon votre situation et le matériel disponible, le programme peut s’appuyer sur la marche et, lorsque cela est pertinent, sur une activité complémentaire comme le vélo.
L’activité choisie doit servir votre objectif, pas devenir une obligation supplémentaire.
Préparer une randonnée
Vous avez une randonnée en tête et vous souhaitez savoir comment vous y préparer.
Le bilan permet de mettre en regard votre pratique actuelle avec la durée envisagée, les montées et les descentes, le terrain, le portage éventuel et le nombre de journées prévues.
La préparation peut associer marche, travail de force et situations progressivement rapprochées de votre projet, selon ce qui est accessible et adapté.
Nous préparons les exigences de votre projet, pas seulement un nombre de kilomètres.
Préparer un voyage
Un voyage peut demander davantage de marche que votre quotidien : visites, escaliers, déplacements à pied, journées prolongées et sorties répétées plusieurs jours de suite.
DOUD peut vous aider à préparer cette activité, même si vous ne prévoyez ni trek ni randonnée sportive.
Nous tenons compte du programme envisagé, du temps disponible avant le départ et de vos possibilités actuelles pour organiser une préparation réaliste.
Préparer un voyage, c’est aussi préparer les journées que vous souhaitez pouvoir vivre.
Les exigences du projet
La distance ne raconte pas tout.
Une promenade sur terrain régulier, une randonnée avec du dénivelé et plusieurs journées de visites ne constituent pas le même projet. La préparation tient compte de ce que vous souhaitez réellement faire.
La durée
Combien de temps souhaitez-vous marcher, et quelle place les pauses auront-elles dans votre sortie ?
Le terrain
Votre projet comporte-t-il du plat, des montées, des descentes ou des passages moins réguliers ?
Le portage
Aurez-vous un sac à porter et dans quelles conditions ?
L’enchaînement
S’agit-il d’une sortie ponctuelle ou de plusieurs journées successives ?
Le délai
Combien de temps reste-t-il et quels créneaux pouvez-vous réellement consacrer à la préparation ?
Si l’écart entre votre point de départ et le projet est trop important, nous discutons aussi de l’objectif, du calendrier ou du format de la sortie.
DOUD intervient sur votre préparation physique. L’accompagnement ne remplace ni l’apprentissage des compétences de terrain, ni la préparation de l’itinéraire, ni l’encadrement nécessaire à certaines randonnées.
Vous ne savez pas encore quelle activité choisir ? Découvrir l’accompagnement reprise d’activité →On fait le point
Le bilan initial se déroule en présentiel à Paris 9e.
Il permet de préciser votre activité actuelle, vos capacités, votre récupération, vos éventuelles appréhensions et le projet que vous souhaitez préparer.
Nous regardons aussi votre organisation, les lieux accessibles et le matériel disponible.
Le bilan définit une première stratégie. Le programme constitue une prestation distincte.
Je construis votre premier cycle
Si vous choisissez de commencer un cycle DOUD après le bilan, vous recevez un programme personnalisé pour les quatre semaines à venir.
Selon votre situation, il peut associer des sorties de marche, des exercices de force, un travail d’équilibre ou des activités complémentaires.
Les consignes précisent les repères utiles pour réaliser les séances : durée, difficulté, fréquence et récupération. Toutes les composantes ne sont pas systématiques.
Vous pratiquez en autonomie
Vous réalisez les séances dans les conditions prévues et renseignez vos retours dans le tableau partagé.
Une sortie écourtée, une séance non réalisée ou un parcours plus difficile que prévu sont également des informations utiles.
J’analyse et j’ajuste
Vos retours permettent de préciser ou d’adapter le programme pendant le cycle lorsque cela est nécessaire.
À la fin du cycle, nous faisons le point sur ce qui a été réalisé et sur la suite à proposer.
Vous choisissez alors de poursuivre ou non avec un nouveau cycle.
Les quatre semaines organisent l’accompagnement. Elles n’imposent pas une progression automatique.
Tableau partagé et ajustements
Vos sorties donnent des repères pour la suite.
Après chaque séance, vous renseignez simplement ce que vous avez fait, sa durée, l’effort ressenti, vos sensations et les difficultés éventuelles.
Selon le projet, une information sur le parcours, le dénivelé ou le portage peut aussi être utile. Il n’est pas nécessaire de produire un compte rendu technique complet.
Je m’appuie sur ces retours pour comprendre ce qui convient et ce qui doit être adapté.
Le suivi passe principalement par le tableau partagé. Si certains points nécessitent d’être précisés ou expliqués, je reste disponible pour assurer le bon déroulement du programme. Les échanges restent ponctuels tout au long du cycle.
Faut-il déjà marcher longtemps pour commencer ?
Il n’existe pas de distance minimale à atteindre avant de demander un bilan. Celui-ci permet de comprendre votre point de départ et de vérifier quel cadre de pratique convient à votre situation, notamment pour des séances réalisées en autonomie.
Dois-je courir pour travailler mon endurance ?
Non. Le programme peut s’appuyer sur la marche et, selon votre situation, sur d’autres activités adaptées à votre objectif. Courir n’est pas une étape obligatoire de cet accompagnement.
Puis-je préparer une randonnée sans habiter près de la montagne ?
Une partie de la préparation peut être organisée à partir des lieux et du matériel disponibles : marche, parcours accessibles, exercices à domicile ou en salle.
Le programme tient compte de ces possibilités, mais ne remplace pas l’apprentissage et l’expérience nécessaires sur un terrain technique.
Combien de temps faut-il prévoir avant une randonnée ou un voyage ?
Cela dépend de votre point de départ, des exigences du projet et des créneaux disponibles pour vous préparer.
Le bilan permet d’examiner la cohérence entre ces éléments. Un cycle de quatre semaines ne garantit pas, à lui seul, que vous serez prêt pour n’importe quel projet.
Est-ce utile pour un voyage composé surtout de visites en ville ?
Oui. Le projet peut concerner des visites, des escaliers et des déplacements à pied répétés sur plusieurs journées, sans randonnée sportive.
La préparation est construite autour de ce que vous prévoyez réellement de faire.
Je suis vite essoufflé : est-ce forcément un manque d’entraînement ?
Non. Un essoufflement nouveau, inhabituel, qui s’aggrave ou qui apparaît pour des efforts auparavant bien tolérés mérite un avis médical avant d’être attribué au manque d’entraînement.
En cas de difficulté respiratoire brutale ou importante, notamment avec douleur thoracique ou malaise, contactez les urgences : 15 ou 112 en France, ou le numéro local si vous êtes à l’étranger.
DOUD ne pose pas de diagnostic. Le tableau de suivi et les messages ne sont pas des moyens de prise en charge d’une urgence.
M’accompagnez-vous pendant les sorties ?
Non. DOUD prépare et adapte votre programme, mais vous réalisez vos séances en autonomie.
L’accompagnement ne comprend pas de sorties guidées ni d’assistance pendant une randonnée ou un voyage. Lorsqu’un projet nécessite un encadrant sur le terrain, celui-ci doit être prévu séparément.
Puis-je être accompagné si je n’habite pas à Paris ?
Oui, à condition de pouvoir vous déplacer pour le bilan initial, qui se déroule à Paris 9e.
Vous pouvez ensuite réaliser vos séances ailleurs : le programme, le tableau partagé et les échanges permettent le suivi à distance.
Dois-je m’engager pour plusieurs cycles ?
Non. Chaque cycle de quatre semaines est décidé séparément. Vous choisissez de poursuivre ou non après avoir fait le point sur votre pratique et votre projet. La reconduction n’est pas automatique.
Premier contact
Quel projet aimeriez-vous préparer ?
Marcher davantage près de chez vous, repartir en randonnée ou profiter d’un voyage : vous pouvez simplement m’expliquer ce que vous souhaitez retrouver et ce qui vous freine aujourd’hui.
Ce premier échange permet de voir si DOUD correspond à votre situation, avant de convenir d’un bilan.