Doser
Choisir les exercices, leur difficulté, le nombre de répétitions et la fréquence des séances en fonction de votre point de départ.
Renforcement · Autonomie · Santé osseuse
Retrouver de la force.
Préserver vos capacités dans la durée.
Vous souhaitez vous renforcer à domicile ou en salle, retrouver davantage d’aisance au quotidien ou organiser votre activité en tenant compte de votre santé osseuse ?
DOUD associe un bilan en présentiel, un programme personnalisé organisé en cycles de 4 semaines et l’analyse de vos retours. Les exercices et leur difficulté évoluent selon vos capacités, vos objectifs et votre quotidien.
Doser. Observer. Utiliser. Durer.
Bilan en présentiel à Paris 9e · Séances réalisées en autonomie · Suivi et ajustements à distance
La méthode DOUD
Se renforcer à la bonne dose.
Il ne s’agit pas de choisir les exercices les plus impressionnants ni de rester indéfiniment au même niveau. Il s’agit de trouver une difficulté adaptée, de comprendre comment vous y répondez et de faire évoluer la pratique.
Observer
Regarder ce que vous réalisez, l’effort ressenti, la manière dont vous effectuez les mouvements et votre récupération.
Utiliser
Utiliser ces retours pour conserver ce qui convient, modifier un exercice, ajuster une résistance ou faire évoluer la séance.
Durer
Construire une pratique que vous comprenez et que vous pouvez intégrer durablement à votre quotidien.
La progression ne consiste pas seulement à ajouter du poids. Elle consiste à faire évoluer ce que vous êtes capable de réaliser.
Trois portes d’entrée
Qu’aimeriez-vous retrouver ou développer ?
Ces objectifs ne sont pas trois offres différentes. Ils permettent de comprendre où commence votre accompagnement.
Me renforcer à domicile ou en salle
Choisir mes exercices, comprendre mes séances et savoir comment faire évoluer leur difficulté.
Découvrir le renforcement →Être plus à l’aise au quotidien
Monter les escaliers, porter, jardiner, me relever ou partager davantage d’activités avec mes proches.
Développer mes capacités au quotidien →Prendre en compte ma santé osseuse
Organiser mon activité physique lorsqu’une ostéopénie ou une ostéoporose a été identifiée, en tenant compte du suivi médical et de ma situation.
Ostéopénie, ostéoporose et activité physique →Renforcement
Des séances que vous comprenez.
Une difficulté qui peut évoluer.
Vous souhaitez commencer le renforcement, reprendre après un arrêt ou donner un cadre plus clair à une pratique déjà existante. Le programme précise les exercices retenus, leur organisation et les repères utiles.
À domicile
Le programme tient compte de votre espace, de votre matériel et du temps disponible.
Il peut utiliser le poids du corps, des élastiques, des charges ou des appuis adaptés à votre situation. L’objectif n’est pas d’accumuler les accessoires, mais de disposer d’exercices compréhensibles et réalisables.
En salle
Vous souhaitez savoir quelles machines ou quels exercices choisir, comment organiser votre séance et quelle difficulté utiliser.
DOUD peut construire un programme autour d’un nombre limité d’exercices, avec des consignes et des repères de progression.
Les séances sont réalisées en autonomie. Lorsqu’un appareil nécessite une démonstration ou un apprentissage sur place, cette aide doit être organisée avec le personnel de la salle ou un encadrant adapté.
Capacités du quotidien
De la force pour ce qui compte dans votre vie.
Le renforcement peut être organisé autour d’activités concrètes. Le point de départ est ce que vous souhaitez pouvoir faire avec davantage d’aisance, pas une performance sur une machine.
Mieux gérer les escaliers
Vous souhaitez monter ou descendre avec davantage d’aisance et de confiance. Le programme peut travailler les capacités utiles à cet objectif, en tenant compte de votre force, de votre équilibre, de votre endurance et des difficultés rencontrées.
Jardiner plus facilement
Se baisser, changer de position, porter ou rester actif plus longtemps : le programme peut préparer les capacités nécessaires aux activités que vous souhaitez retrouver.
Partager des activités avec vos enfants ou petits-enfants
Vous aimeriez participer davantage aux jeux, aux promenades ou aux activités familiales. Nous partons des situations qui comptent pour vous pour organiser un travail adapté de force, de mobilité ou d’endurance.
Se relever et porter au quotidien
Se lever d’un siège, déplacer un objet ou porter ses courses peut devenir un objectif de travail à part entière. Le programme tient compte des appuis disponibles, de votre aisance et de l’apprentissage nécessaire.
Préserver son autonomie ne signifie pas devoir tout faire seul. Cela signifie aussi disposer de capacités, de repères et d’aides adaptés à sa situation.
Santé osseuse
Ostéopénie et ostéoporose :
quelle place pour l’activité physique ?
Une ostéopénie ou une ostéoporose connue ne signifie pas qu’il faut renoncer à toute activité. Elle demande de choisir les exercices et leur difficulté en tenant compte de votre situation.
Le diagnostic, l’évaluation du risque de fracture et les décisions de traitement relèvent de votre suivi médical. DOUD peut vous aider à organiser votre pratique dans ce cadre, lorsque le format proposé convient à vos besoins.
Le renforcement musculaire
Les exercices contre résistance font partie des activités recommandées pour la santé osseuse. Le choix des mouvements et de la résistance doit rester adapté aux capacités et à la situation de chacun.
Les activités en appui et les impacts adaptés
Les activités où les jambes soutiennent le poids du corps sollicitent les os différemment selon leur nature et leur intensité. Des impacts peuvent avoir leur place dans certaines situations, sans être automatiques.
L’équilibre et les capacités fonctionnelles
Le travail d’équilibre peut contribuer à réduire le risque de chute. Il complète le renforcement et les activités en appui, sans garantir l’absence de chute ni mesurer la solidité des os.
Repères et sources
On fait le point
Le bilan initial se déroule en présentiel à Paris 9e. Il permet de comprendre votre pratique actuelle, vos capacités, vos objectifs, vos contraintes et les conditions dans lesquelles vous pourrez réaliser vos séances.
Lorsqu’un problème de santé est connu, le cadre médical et les éventuelles recommandations déjà reçues sont pris en compte. Si une évaluation clinique complémentaire est nécessaire, elle relève d’un cadre distinct.
Le bilan permet de définir une première stratégie. Le programme constitue une prestation séparée.
Je construis votre premier cycle
Si vous choisissez de commencer un cycle DOUD après le bilan, vous recevez un programme personnalisé pour les quatre semaines à venir.
Les exercices, les séries, les répétitions, la résistance ou les repères d’effort sont précisés selon ce qui est utile à votre situation.
Le programme tient compte du lieu de pratique, du matériel disponible et des apprentissages nécessaires.
Vous pratiquez et vous renseignez vos retours
Vous réalisez vos séances en autonomie dans les conditions prévues.
Le tableau partagé permet d’indiquer ce que vous avez fait, l’effort ressenti, votre ressenti en quelques mots, votre récupération et les difficultés éventuelles.
Pour le renforcement, les séries, répétitions et résistances utilisées peuvent également être renseignées lorsqu’elles sont pertinentes.
J’analyse et j’ajuste
Vos retours permettent de clarifier ou de modifier certains éléments pendant le cycle lorsque cela est nécessaire.
À la fin du cycle, nous faisons le point sur ce qui a été réalisé et sur la progression à proposer. Vous choisissez alors de poursuivre ou non avec un nouveau cycle.
Les quatre semaines organisent l’accompagnement. Elles n’imposent pas une augmentation automatique de la difficulté.
Le suivi passe principalement par le tableau partagé. Si certains points nécessitent d’être précisés ou expliqués, je reste disponible pour assurer le bon déroulement du programme. Les échanges restent ponctuels tout au long du cycle.
Dois-je m’inscrire dans une salle ?
Non. Le programme peut être réalisé à domicile ou en salle, selon votre objectif, votre matériel et vos préférences. Le lieu de pratique est choisi lors du bilan.
Faut-il déjà connaître les exercices ?
Non, mais les mouvements retenus doivent être compris et réalisables dans de bonnes conditions. Si un exercice ou une machine nécessite un apprentissage accompagné, celui-ci doit être prévu avant la pratique autonome.
Dois-je utiliser des poids lourds ?
Il n’existe pas une charge de départ identique pour tout le monde. La résistance est choisie selon vos capacités, votre expérience et votre situation. Elle peut évoluer progressivement lorsque cela est approprié.
Le but n’est ni de soulever le plus lourd possible ni de rester systématiquement sur une difficulté trop faible.
Avec une ostéoporose, faut-il forcément faire des sauts ?
Non. Les impacts ne sont pas introduits automatiquement. Leur pertinence et leur niveau dépendent notamment de vos antécédents de fracture, de votre équilibre et de votre pratique actuelle.
Une fracture vertébrale, plusieurs fractures ou une fracture récente nécessitent des conseils spécifiques avant de faire évoluer ce type d’activité.
Le programme remplace-t-il mon suivi médical ?
Non. DOUD organise une pratique d’activité physique. Le diagnostic, le suivi de l’ostéoporose et les décisions de traitement restent du ressort de votre prise en charge médicale.
Ne modifiez pas un traitement prescrit en raison du démarrage d’un programme d’exercices.
Puis-je pratiquer seul si j’ai des difficultés d’équilibre ?
Cela dépend de votre situation et des exercices envisagés. Le bilan sert aussi à examiner les conditions de pratique.
Si une présence physique ou une supervision rapprochée est nécessaire, un programme à distance ne suffit pas. Un cadre adapté doit être organisé.
Que faire si une douleur apparaît ?
Une douleur nouvelle, inhabituelle, importante ou qui s’aggrave doit conduire à interrompre l’exercice concerné et à demander un avis adapté avant de poursuivre.
En cas d’ostéoporose, une douleur dorsale récente, notamment après une chute ou un effort, ne doit pas être attribuée automatiquement à de simples courbatures.
Le tableau partagé et les échanges DOUD ne remplacent pas une évaluation médicale.
Quatre semaines suffisent-elles pour améliorer ma santé osseuse ?
Le cycle de quatre semaines sert à organiser le programme et son suivi. Il ne constitue pas une promesse de modification de la densité osseuse dans ce délai.
Les décisions concernant l’évaluation de vos os et le suivi des examens relèvent de votre prise en charge médicale.
Puis-je être accompagné si je n’habite pas à Paris ?
Oui, à condition de pouvoir vous déplacer pour le bilan initial à Paris 9e et que la pratique autonome convienne à votre situation.
Le programme, le tableau partagé et les échanges permettent ensuite le suivi à distance.
Dois-je m’engager pour plusieurs cycles ?
Non. Chaque cycle de quatre semaines est décidé séparément. Vous choisissez de poursuivre ou non après avoir fait le point sur votre pratique. La reconduction n’est pas automatique.
Premier contact
Que souhaitez-vous pouvoir faire avec davantage d’aisance ?
Retrouver de la force, comprendre vos séances en salle, préserver vos activités du quotidien ou prendre en compte votre santé osseuse : vous pouvez simplement m’expliquer votre objectif et ce qui vous freine aujourd’hui.
Ce premier échange permet de voir si DOUD correspond à votre situation, avant de convenir d’un bilan.