Doser
Choisir une première quantité de course adaptée à votre expérience, à vos capacités actuelles, à votre objectif et à vos contraintes.
Course à pied · Reprise · Préparation
Préparer une course.
Reprendre sans brûler les étapes.
Vous souhaitez commencer à courir, reprendre après une interruption ou préparer une course avec un cadre plus clair ?
DOUD construit un programme adapté à votre point de départ, à votre objectif et à la place que la course peut réellement prendre dans votre quotidien.
La progression ne repose pas sur un calendrier rigide. Elle évolue selon les séances réalisées, vos sensations, votre récupération et vos retours.
Bilan en présentiel à Paris 9e · Séances réalisées en autonomie · Suivi et ajustements à distance
Doser · Observer · Utiliser · Durer
La méthode DOUD appliquée à la course
Chaque séance apporte à la fois une dose d’entraînement et des informations utiles pour décider de la suite.
Observer
Regarder ce qui a réellement été réalisé et comment vous avez réagi pendant la séance, après celle-ci et dans les jours suivants.
Utiliser
Transformer ces informations en décisions concrètes : poursuivre, stabiliser, adapter, réduire ou progresser.
Durer
Construire une pratique suffisamment progressive et réaliste pour qu’elle puisse trouver sa place dans votre quotidien.
Une séance ne sert pas uniquement à courir. Elle apporte aussi des informations pour décider de la suite.
Découvrir la méthode DOUD →Deux parcours
Un accompagnement adapté à votre objectif
Que vous partiez de zéro, repreniez après une interruption ou prépariez une course, le programme part de votre réalité actuelle.
Commencer ou reprendre la course
Commencer à courir
Vous aimeriez courir mais vous ne savez pas comment débuter, combien de temps courir ou comment alterner marche et course.
Le programme peut commencer par de la marche active, des alternances marche-course ou des sorties courtes et faciles.
Reprendre après une interruption
Vous avez déjà couru, mais vous avez arrêté pendant plusieurs semaines, plusieurs mois ou plusieurs années.
Le niveau passé est un repère, mais le programme part de vos capacités actuelles. Le cardio peut revenir rapidement alors que le corps a parfois besoin de davantage de temps pour retrouver l’habitude des impacts.
Préparer une course
Un objectif identifié
Vous avez un objectif : 5 km, 10 km, semi-marathon, marathon ou autre projet personnel.
DOUD vous aide à organiser les séances, la progression et la récupération autour de votre niveau, de votre quotidien et du temps disponible avant l’épreuve.
Mieux organiser votre pratique
Vous courez déjà, mais vos séances sont irrégulières, trop semblables ou difficiles à ajuster.
L’objectif est alors de donner une fonction claire à chaque sortie et de construire une progression plus cohérente.
La vraie vie compte
Courir davantage ne suffit pas toujours
Un programme théorique peut sembler parfaitement construit et pourtant devenir inadapté lorsqu’il rencontre la réalité.
Une semaine professionnelle plus chargéeUne fatigue inhabituelleUne séance manquéeUne récupération plus lenteUne gêne apparue pendant ou après une sortieUn objectif qui évolueUne difficulté à maintenir la régularité
DOUD ne cherche pas à vous faire suivre le programme à tout prix.
Le programme doit pouvoir évoluer en fonction de ce que vous avez réellement réalisé et de la façon dont vous l’avez toléré.
On fait le point
Le bilan initial se déroule en présentiel à Paris 9e et définit votre point de départ.
- Votre expérience de la course
- Votre activité physique actuelle
- Votre objectif et son échéance
- Vos capacités et vos éventuelles appréhensions
- Votre récupération
- Le nombre de séances réellement envisageable
- Les autres contraintes de votre quotidien
L’objectif n’est pas de vous comparer à un niveau idéal, mais de trouver un point de départ cohérent avec votre situation actuelle. Le programme constitue une prestation distincte du bilan.
Je construis votre premier cycle
Vous recevez quelques jours après le bilan un programme personnalisé pour les quatre semaines à venir.
- Marche active
- Alternances marche-course
- Sorties faciles
- Développement progressif de la durée
- Séances plus structurées lorsque cela devient pertinent
- Renforcement musculaire
- Mobilité ou travail complémentaire
- Organisation de la récupération
Le contenu dépend du bilan. Toutes ces composantes ne sont pas systématiquement nécessaires.
Vous pratiquez et vous renseignez vos retours
Vous réalisez vos séances en autonomie dans le lieu qui vous convient et renseignez simplement vos retours dans le tableau partagé.
Il ne s’agit pas de produire un compte rendu technique après chaque sortie. Quelques informations utiles suffisent.
J’analyse et j’ajuste
J’analyse la séance réalisée, sa durée, votre perception de l’effort, vos sensations, votre récupération et les difficultés rencontrées. Ces retours permettent d’adapter certains éléments pendant le cycle lorsque cela est nécessaire.
À la fin du cycle, ils permettent de déterminer la progression à proposer si vous choisissez de poursuivre. Un nouveau cycle peut faire évoluer la durée, les alternances ou le type de séance, ou consolider le niveau atteint.
La progression dépend de votre réponse au programme, pas uniquement du nombre de semaines écoulées. La poursuite n’est pas automatique.
Le suivi passe principalement par le tableau partagé. Si certains points nécessitent d’être précisés ou expliqués, je reste disponible pour assurer le bon déroulement du programme. Les échanges restent ponctuels tout au long du cycle.
Un cadre, plusieurs projets
Un programme adapté à votre objectif
La distance donne une direction. Votre expérience, votre disponibilité et votre tolérance déterminent le chemin.
Reprendre trente minutes de course continue
Le travail peut porter sur l’alternance marche-course, la régularité et l’augmentation progressive du temps couru.
Préparer un 5 km ou un 10 km
Le programme peut progressivement associer endurance, changements d’allure et renforcement selon votre niveau.
Préparer un semi-marathon ou un marathon
La préparation tient compte du temps disponible, de l’expérience, du volume déjà toléré, de la récupération et de l’organisation réelle des semaines.
Reprendre après une période difficile
Après une interruption, une baisse de forme ou une douleur désormais stabilisée, l’objectif est d’abord de retrouver une exposition régulière et tolérable à la course.
Le contenu précis n’est jamais déterminé par la distance seule. Deux personnes préparant le même objectif peuvent avoir besoin de programmes très différents.
Au-delà du plan
Ce que nous cherchons à construire
L’objectif n’est pas nécessairement de courir toujours plus vite ou toujours plus longtemps.
- Retrouver une pratique régulière
- Reprendre confiance dans ses capacités
- Mieux comprendre ses réactions à l’effort
- Organiser ses séances
- Préparer une course avec une progression claire
- Mieux intégrer la récupération
- Savoir quand poursuivre, stabiliser ou adapter
- Construire une pratique compatible avec son quotidien
Le meilleur programme n’est pas le plus impressionnant. C’est celui que vous pouvez réaliser, observer et faire évoluer.
Faut-il déjà savoir courir ?
Non. Le programme peut commencer par de la marche active ou des alternances très progressives entre marche et course.
Combien de séances faut-il prévoir chaque semaine ?
Cela dépend de votre niveau, de votre objectif et de vos disponibilités. Le programme doit s’intégrer dans votre vie réelle. Une fréquence plus importante n’est pas automatiquement plus adaptée.
Puis-je préparer une course avec seulement deux sorties par semaine ?
Cela peut être cohérent pour certains objectifs et certains profils, mais pas pour toutes les situations. Le bilan permet de vérifier l’adéquation entre l’objectif, le délai disponible et la fréquence réaliste des séances.
Que se passe-t-il si je manque une semaine ?
Le programme n’a pas à être rattrapé dans l’urgence. La suite est adaptée selon la durée de l’interruption, votre état de forme et ce que vous avez pu maintenir.
Que faire si une douleur apparaît ?
Une douleur nouvelle, inhabituelle, importante ou qui s’aggrave ne doit pas être ignorée. La séance peut être réduite ou interrompue et un avis médical ou thérapeutique peut être nécessaire avant de poursuivre.
DOUD ne pose pas de diagnostic et ne remplace pas une prise en charge médicale lorsqu’elle est nécessaire.
Puis-je être accompagné si je n’habite pas à Paris ?
Oui. Seul le bilan initial se déroule en présentiel à Paris 9e. Le programme, les séances, le tableau partagé et les ajustements peuvent ensuite être suivis à distance.
Le programme complet dure-t-il seulement quatre semaines ?
Non. DOUD fonctionne par cycles successifs de quatre semaines. Chaque cycle est décidé séparément et la poursuite reste sans engagement.
Premier contact
Faire le point avant de programmer
Vous pouvez simplement m’expliquer où vous en êtes, ce que vous aimeriez préparer ou retrouver et les difficultés que vous rencontrez actuellement.
Ce premier échange permet de voir si DOUD correspond à votre situation, avant de convenir d’un bilan.